يتفق الخبراء والعلماء على أن ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل أمرا جيد، بسبب أن هناك العديد من الفوائد الصحية لممارسة الرياضة أثناء الحمل، فبعض الناس يعتقدون أنه ينبغي على المرأة الحامل أن تستريح وألا تقوم بأية أنشطة، مع العلم أن فترة الحمل هي الوقت المثالي للراحة والاسترخاء.
أهمية ممارسة الرياضة أثناء الحمل
- وعلى الجانب الآخر يعتقد البعض أنه ينبغي على المرأة الحامل القيام بأنشطة رياضية بشكل مستمر، لأن ممارسة الرياضة أثناء الحمل تعود بالعديد من الفوائد الصحية على جسد المرأة، ومع ذلك لابد من الحصول على موافقة الطبيب واتخاذ بعض الاحتياطات، وخاصة في حال لم يسبق لك المواظبة على التمارين الرياضية من قبل، لأنه لا تعتبر جميع التمرينات الرياضية مناسبة لوضع المرأة الحامل.
- خلال الحمل من الممكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الحفاظ على رشاقتك والاستعداد للوضع والولادة، وقد ويُحتَمَل أن تشعري بتعب أكثر من المعتاد، أو قد يُؤلمكِ ظهركِ من حَمْل الوزن الزائد، ولكن إذا كنتِ لا تشعرين بمضاعفات وإجهاد زائد فمن الأفضل الاستمرار في متابعة التمارين، فإن التكاسُل لن يُؤتي ثمارًا على الإطلاق. بل في الواقع قد تكون فترة الحمل.
- بل في الواقع قد تكون فترة الحمل هي الفترة التي ستتيح لك ممارسة الرياضة و ممارسة النشاط بشكل أفضل خاصة إذا كنتي في تلك الفترة متفرغة، و في اجازة عن العمل.
- يمكن أن تساعدكَ ممارَسة الرياضة بشكل منتظم في التغلب على التغييرات البدنية في صحتك الناتجة عن الحمل، وتساعد على بناء القدرة على تحمل التحديات المستقبلية، وفي حالة أنكِ لا تمارسين التمارين الرياضية بشكل منتظم فاستخدمِي الحمل كحافز للبدء.
- أكد الخبراء أن المرأة الحامل يمكن أن تمارس الرياضة اليومية لمدة 30 دقيقة، لأنها تساعدها على التأقلم مع متطلبات جسدها البدنية والعقلية.
- تساعد التمارين في تهيئة المرأة للحظات المخاض، من خلال تقوية عضلات الرحم.
فوائد الرياضة أثناء الحمل
فوائد ممارسة الرياضة بشكل عام للمرأة تساعد في الناحيتين الجسدية والعاطفيّة، وللمرأة الحامل تحديداً، فالرياضة المنتظمة ومتوسطة الشدّة لها فوائد عديدة منها:- تسهّل التمارين على المرأة الحامل تفادي أعراض الحمل المزعجة، مثل ألم الظهر والإمساك، والإجهاد، والتورم.
- تجنبك مشاكل صحية، مثل: تسمم الحمل.
- وتحسّن من حالتك المزاجية، وتُعَزِّز من مستويات الطاقة لديك.
- تخفف من التوتر.
- ممارسة التمارين الرياضية له أهمية كبيرة أثناء الحمل، و أيضا بعد الولادة لأنهي حافظ على الرشاقة و يحمي الجسم من التعرض للسمنة و أخطارها، كما أن زيادة الوزن بعد الولادة تسبب أثلر نفسي سلبي على السيدة.
- ممارسة الرياضة خلال الحمل يعمل على تحسين الجسم، و الراحة النفسية للعقل.
- من الفوائد أيضا أنها تمنع ظهور مشاكل المفاصل وتحسّن توازن حركة الأمعاء.
- تساهم في التحسين من صحتك العامة.
- تعزيز شد العضلات وتقويتها وتحملها مما يساعد على انخفاض خطر إجراء عملية قيصرية.
- تحسّين الدورة الدموية.
- تحمي من الأوردة الدولية (varicose veins).
أفضل التمارين الرياضية خلال فترة الحمل؟
اعلمي أن التزامكَ بخطة التدريب يزداد إذا ما تضمنَ جدولك أنشطة تستمتعي بها في جدولكَ اليومي، ولذل التمارين عليك بالبدء بالتمارين البسيطة، وليس عليكَ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ارتداء ملابس غالية للتدرُّب.تعد أنسب أنواع التمارين الرياضية المناسبة لك خلال فترة الحمل، تلك التمارين التي تساعد على ضخ المزيد من الدم، وتحافظ على المرونة، وتقلل من زيادة الوزن، في حين أنها لا تسبب تعبا و الما لك أو لطفلك. ومن ضمن هذه التمارين:
- ممارسة المشي والركض أو الهرولة يوميًّا في محيط سكنك مثلا، بشرط أن تمارسيه على أرض ملائمة غير مرتفعة، ولذلك فإنه من الأفضل لك ممارسة المشي في النوادي، أو في الجيم على جهاز السير، و كذلك يمكن ممارسة المشي مالا يزيد عن ثلث ساعة بشكل يومي، او على حسب قدرتك مع المحافظة على أخذ قسطا من الراحة بعد اداء تلك التمارين، و محاولة البعد عن ممارسة الرياضة لمدة أطول حتى لا نصاب بالأرهاق.
- يساعد المشي على الحفاظ على اللياقة والوزن الصحي أثناء الحمل ويقوي القلب بشكل عام أثناء الولادة ، ويوصى بالبدء في ممارسة الرياضة مبكرًا لمدة لا تزيد عن 10 دقائق لمدة 4 أشهر. معظم الوقت.
- يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا أثناء الحمل على تصفية الذهن وإزالة التوتر والقلق ، وهي مفيدة للمفاصل أثناء الحمل والولادة ، ومع ذلك يجب ممارسة اليوجا ضمن برنامج ، مثل التمارين الرياضية أو المشي أو السباحة أو غيرها من التمارين التي تحسن الدورة الدموية.
- السباحة تعتبر السباحة رياضة رائعة للقلب والرئتين والأطراف وحتى الحوض ، فالماء يجعل الجسم خفيفًا وناعمًا ومريحًا ويزيل التورم في الساقين. بغض النظر عن قدرتك على السباحة ، فإنك تتعرض لدوخة مفاجئة أثناء الحمل ، لذلك يجب الحرص على الاستحمام في مناطق نظيفة لتجنب العدوى.
- يمكنك ركوب الدراجة إذا تم إصلاحها في منزلك أو صالة الألعاب الرياضية ، ويمكنك ركوب دراجة عادية ، ولكن بشرط أن تركب بأمان وهدوء. لا تتجاوز 15 دقيقة في اليوم لتجنب الضغط على الحوض لتجنب السقوط.
- تمارين الإطالة رائعة للحفاظ على رشاقة جسمك واسترخائه ومنع تقلصات العضلات ، لكن يوصى بممارسة تمارين تحسن الدورة الدموية.
- تساعد تمارين البيلاتيس أيضًا على تقوية جسمك وعظامك.
يجب أن تتجنبي ممارسة تلك الأنواع الرياضية أثناء الحمل
ليست جميع أنواع التمارين الرياضية مناسبة للمرأة خلال فترة حملها، حيث أن بعضها يحتمل مخاطر السقوط من مرتفعات عالية، أو يتسبّب في فقدان التوازن، أو يعرض المرأة الحامل لضربات في البطن تؤثر عليها بشكل سلبي ومن أمثلة ذلك:
- أي تمرين رياضي يتطلب الاستلقاء الكامل على الظهر أثناء الثلاث أشهر الأولى من الحمل.
- الغوص بأجهزة التنفُّس، حيث قد تعرض طفلكِ للخطر.
- رياضات التلاحم، مثل: الجليد وكرة القدم والسلة، والكرة الطائرة.
- التمارين التي فيها احتمالية كبيرة للسقوط، مثل: التزلج على المنحدرات العالية، والتزلج بالعجلات، والجمباز، وركوب الخيل، فيجب أن تحرصي على معرفة علامات وأعراض داء المرتفعات، مثل: الصداع والإجهاد والغثيان. وإذا ظهرَتْ عليكِ الأعراض لداء المرتفعات، فيجب العودة لأقل ارتفاع بأسرع ما يُمكن، واطلبي الرعاية الطبية.
- هناك خطورة في حالة ممارسة التزلج أو الغوص أو ركوب أمواج البحار.
- أنشطة قد تتسبَّب في إصابتكَ بصدمة مباشرة في البطن، مثل الملاكمة أو المصارعة.
- اليوغا الساخنة.
- القفز فقد يسبب تقلصات في الرحم، ويؤدي إلى حدوث ولادة مبكرة لاسيما أن كان هذا باستمرار.
- تفادي ممارسة الألعاب الجماعية في فترة الحمل حتى لا يزيد الاحتكاك باللاعبات الأخريات من احتمالية الوقوع في الإصابات و الحوادث.
- التنس والاسكواش يجب أن تتجنبهما الحامل لأنهما يتطلبان حركة قوية وسريعة ذهابًا وإيابًا، ويتطلبان أحيانًا القفز.
- الغطس حيث يشكل جهدًا شديدًا وخطورة على القلب والرئتين للحامل ولجنينها.
- الرياضات القتالية مثل الجودو والكاراتيه يجب أن تبتعد عنهم، خوفًا على تعرض جسدها للضربات واللكمات والسقوط.
- يَزيد التمرين المكثَّف تدفُّق الأكسجين والدم إلى العضلات، ويجب أن تتمكَّني من إجراء محادثة مع من حولك فإذا لم تتمكَّني من التحدُّث طبيعيًّا أثناء ممارسة الرياضة، فعلى الأرجح أنكِ تبالغين فيما تبذلين من مجهود.
مراقبة حالتك الصحية اثناء التمارين
- إذا ظهرت بعض العلامات الآتية، فمباشرة عليك الاتصال بمزود الرعاية الصحية:
- النزيف المهبلي.
- الدوخة.
- الصداع الشديد.
- الشعور بضيق النفس بشدة قبل البدء في ممارسة الرياضة.
- ألم في الصدر.
- انقباضات في الرحم مؤلمة وتستمر حتى بعد الراحة.
- تسُّرب سائل أو تدفقه من المهبل.
- ألم في بطن الساق أو تورم فيها.
- ضعف العضلات مما يُؤثِّر على توازنك.
موانع ممارسة الرياضة:
قبل أن تبدئي في برنامج ممارسة التمارين الرياضية، احرصي على الحصول على موافقة الطبيب، على الرغم من أن ممارسة التمارين أثناء الحمل يُعد جيدًا بصورة عامة لكل من الأم والطفل، فقد ينصحك الطبيب بعدم ممارسة التمارين إذا كانت لديك بعد الأمراض التي تعاني منها مثل:- حالة سابقة من الولادة المبكرة.
- احتمال ولادة أطفال مبكرا قبل موعدهم في الحمل الحالي.
- موضع غير طبيعي للمشيمة أو في حال كان هناك تمزق فيها.
- نزيف دموي مهبلي أثناء الأشهر الثلاثة الثانية أو الثالثة.
- مشاكل صحية أثناء حالات الحمل السابقة.
- ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
- حامل بأكثر من طفل.
- تجنبي الإحساس بالحرّ، فان الحرارة العالية قد تؤذي الجنين، وتذكري القيام بالإحماء والتمدُّد والتبريد، وتناولي الكثير من السوائل للحفاظ على نسبة الماء داخل جسمكِ.
- بعض أمراض القلب والرئة.
- مقدمات الارتعاج.
- مشكلات في عنق الرحم.
- مشكلات في الـمَشيمة.
- تمزُّق الأغشية المبكر.
- أنيميا حادة.
- على عدم التعرُّض للحرارة العالية.
كيفية الاستمرار في التمرينات رياضية دون إيذاء طفلكِ؟
- عدم زيادة شدة ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
- إذا كنتي لم تمارسين التمارين من قبل فعليك الحرص على البدي ببطيء في ممارسة التمارين.
- بالنسبة للنساء اللائي يواصلن ممارسة الرياضة ، يجب تقليل شدة التمرين قليلاً.
- إذا كنت تمارسين الرياضة قبل الحمل ، فهناك بعض التعديلات البسيطة التي يجب عليك إجراؤها.
- عند ممارسة الرياضة طوال فترة الحمل ، اتبعي نظامًا غذائيًا مناسبًا وحافظي على رطوبة الجسم.
- يجب عليك ارتداء الملابس المناسبة ، وخاصة حمالة الصدر المريحة ، والوقوف بهدوء عند ممارسة الرياضة إذا كنت جالسًا.
- لا تشارك في التزلج على الماء أو تسلق الجبال أو الغوص أو التمارين الهوائية الشاقة.
- انتبه لإشارات جسمك. إن الشعور بعدم الراحة أو التعب دليل على أنه يجب عليك تقليل نشاطك.
- الأشهر الثلاثة الأولى من فترة الحمل تعتبر المرحلة الأكثر تعقيدا بالنسبة لبعض النساء، ففي حالة الشعور بالتعب المفرط أثناء هذه المرحلة أو بدوار ورغبة في القيء بشكل متكرر، لا تنزعجي ولا تخافي.
- الثلاثة أشهر الوسطى من الحمل (الشهر الرابع والخامس والسادس) من مرحلة الحمل، أنسب فترة لممارسة الرياضة ويفضل ممارسة الأنشطة الرياضية التي يمكن أن تساعدك في تطوير قوتك الجسدية، وقدرتك على التحمل.
- الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، تعتبر التمارين الرياضية أثناء تلك الأشهر الثلاثة الأخيرة هي الأكثر تعقيدا بسبب ثقل وزن البطن، الذي يقلل من حركتك التي يمكن القيام بها، ويسبب مشاكل أكبر في التوازن. وليس من الجيد أن تنقطعي عن الحركة، لكن لا تبالغي بممارسة أي نشاط رياضي.
الخاتمة
يتفق الخبراء والعلماء على أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل أمر جيد لما لها من فوائد صحية عديدة. يعتقد بعض الناس أن على المرأة الحامل الراحة والامتناع عن أي نشاط ، مع العلم أن الحمل هو الوقت المثالي للراحة والاسترخاء.من ناحية أخرى ، يعتقد البعض أن المرأة الحامل يجب أن تستمر في ممارسة النشاط البدني ، لأن ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها فوائد عديدة لجسم المرأة ، ومع ذلك ، من الضروري طلب الموافقة الطبية واتخاذ بعض الاحتياطات ، خاصة إذا لم تكن قد قمت بذلك. بانتظام قبل التمرين ، لأن التمارين ليست كلها مناسبة للحوامل.
أثناء الحمل ، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على البقاء بصحة جيدة والاستعداد للمخاض والولادة. قد تشعر بالتعب أكثر من المعتاد ، أو قد يؤدي حمل الكثير من الوزن إلى آلام الظهر. ولكن إذا كنت خاليًا من المضاعفات والتوتر ، فمن الأفضل أن تستمر في ممارسة الرياضة. الكسل لن يؤتي ثماره على الإطلاق. في الواقع ، يمكن أن يكون الحمل فرصة رائعة للنشاط ، حتى لو توقفت عن ممارسة الرياضة لفترة من الوقت ، فستبدأ في الحركة مرة أخرى.
يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في التعامل مع التغيرات التي تطرأ على صحتك الجسدية بسبب الحمل ويمكن أن تساعد في تقوية قدرتك على التعامل مع التحديات المستقبلية. إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام ، فاستخدم الحمل كفرصة لبدء ممارسة الرياضة.
يؤكد الخبراء أن المرأة الحامل يمكنها ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، مما يساعد على التكيف مع الاحتياجات الجسدية والعقلية للجسم.
تساعد هذه التمارين النساء على الاستعداد للمخاض عن طريق تقوية عضلات الرحم.