تحدي 30 يوم بدون سكر وفوائده وطريقة عمله
تحدي 30 يوم بدون سكر هو من الأنظمة الغذائية المفيدة جداً للصحة حيث نقدم في هذه المقالة كيفية القيام بهذا التحدي وفوائده وقائمة الأغذية المسموحة والممنوعة.
1- كيف يعمل تحدي 30 يوم بدون سكر
يوجد نماذج حميات عديدة من أجل تحدي 30 بدون سكر وجميعها تهدف إلى الامتناع عن تناول الأغذية الحاوية على السكر الصنعي أو السكر المضاف لمدة 30 يوم.
يجب تناول السكر الموجود بشكل طبيعي في الأغذية فقط مثل الخضار والفواكه ومنتجات الحليب والابتعاد نهائياً عن تناول الأغذية الغنية بالسكر المضاف إليها مثل حبوب الكورنفلكس والمثلجات والكوكيز والمعجنات وقوالب الحلوى والسكاكر والمشروبات الغازية ومشروبات القهوة المحلاة مثل النسكافيه وغيرها.
يمكنك تصميم تحدي 30 يوم بدون سكر بمجرد اتخاذ قرار عدم تناول السكر الصنعي أو أي من مصادره وألا تضيف السكر بنفسك لأي غذاء والحصول على طاقة للجسم بدلاً من ذلك بتناول مصادر السكر الطبيعي.
عندما تقرر تجربة تحدي 30 يوم بدون سكر يمكنك البدء بالتخلي عن تناول السكر المضاف تدريجياً وليس مباشرةً فإذا كنت مثلاً تشرب 3 عبوات مياه غازية في اليوم يمكن ان تصبح عبوة واحدة في الأسبوع وبعدها التخلي عن شربها نهائياً.
2- الأغذية المسموحة والممنوعة في تحدي 30 يوم بدون سكر
تشمل قائمة الأغذية المسموحة في تحدي 30 يوم بدون سكر:
- الخضار مثل البروكلي والسبانخ والقرنبيط والجزر والبطاطا الحلوة وغيرها
- الفواكه مثل التفاح والبرتقال والتوت والعنب والكرز والغريفون وغيرها
- البروتينات مثل لحوم الدجاج والسمك والبيض ولحم البقر خالي الدهن
- الدهون الصحية مثل صفار البيض والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون واللبن غير المحلى وغيرها
- السكريات المعقدة كالألياف الغذائية في البقوليات وحبوب الكينوا والبطاطا الحلوة والأرز الأسمر وغيرها
- المشروبات بدون إضافة سكر مثل الماء والقهوة والشاي والمياه المنكهة بالليمون والنعنع.
تشمل قائمة الأغذية الممنوعة في تحدي 30 يوم بدون سكر:
- المحليات مثل سكر المائدة والعسل وشراب القيقب وشراب الذرة وسكر جوز الهند
- المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية وعصائر الفواكه المضاف إليها سكر ومشروبات الطاقة والقهوة بالسكر
- التوابل المحلاة بالسكر مثل الكاتشب والخردل وزبدة القهوة وصلصة الباربيكيو
- المعجنات المحلاة بالسكر مثل الكوكيز وقوالب الحلوى والدوناتس والخبز الأبيض والصمون
- منتجات الألبان المحلاة بالسكر مثل اللبن المحلى والمثلجات وغيرها
- وجبات الفطور المحلاة بالسكر مثل الكورنفلكس والشوفان المحلى
- السكاكر مثل حبات الشوكولاتة والعلكة والكراميل
- المشروبات الكحولية المحلاة
3- ما هي فوائد تحدي 30 يوم بدون سكر؟
- يقلل خطر الإصابة بداء السكري من النمط
الثاني
إنّ التعود على تناول الأغذية الغنية بالسكر المضاف يشكل خطراً للإصابة بداء السكري من النمط الثاني والذي يقل فيه إنتاج الانسولين في الجسم.
تحتوي الأغذية المحلاة بالسكر كالمشروبات الغازية والحلويات وغيرها على سكاكر سريعة الامتصاص مثل شراب الذرة الغني بالفركتوز وغيرها تؤدي لارتفاع تراكيز السكر في الدم بسرعة وحدوث مقاومة الأنسولين.
تعني مقاومة الأنسولين أنّ الخلايا تصبح أقل استجابة للأنسولين وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم السكر في الدم والمقاومة ستؤدي لرفع تراكيز السكر والأنسولين معاً في الدم بدلاً من دخول السكر لداخل الخلايا وهذا ما يحفز حدوث داء السكري.
يساعد تحدي 30 يوم على خفض تراكيز السكر والأنسولين في الدم مما يقلل خطر حدوث داء السكري من النمط الُثاني مع التقدم بالعمر حيث ينصح أن يكون التحدي أسلوب حياة ليتحقق ذلك وليس فقط لمدة 30 يوم.
خسارة وزن الجسم
إنّ الأغذية الغنية بالسكر المضاف تكون عالية المحتوى بالسعرات الحرارية ومنخفضة المحتوى بالبروتين والألياف الغذائية ولذلك يمكن أن تسبب بسهولة زيادة الوزن.
تشير الدراسات العلمية أنّ الأغذية الحاوية على السكر المضاف ترفع نسبة الدهون الحشوية التي تحيط بأعضاء الجسم وهذا يشكل خطراً كبيراً للإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب وغيرها.
عند ممارسة تحدي 30 يوم ستلاحظ وبدون شك حدوث خسارة في الوزن وخاصة إذا تضمن البرنامج أغذية غنية بالبروتين والألياف الغذائية.
الحفاظ على صحة الفم
إنّ السكر المضاف يمكن ان يتجزأ من قبل البكتريا في الفم ويتحول إلى حمض يؤذي ميناء السن ويسبب تسوس الأسنان لذا فإنّ تحدي 30 يوم بدون سكر يحافظ على صحة الأسنان.
مفيد لصحة القلب والكبد
يحمي تحدي 30 يوم بدون سكر من حدوث التنخر الكبدي كما أنّه يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع شحوم الدم وجميعا مشاكل يسببها السكر المضاف
فوائد أخرى
يمكن أن يساعد تحدي 30 يوم بدون سكر على تخفيف الشعور بالتوتر والاكتئاب ويمكن أن يساعد أيضاً على تجديد خلايا البشرة وزيادة إشراقها.
نشير في النهاية أنّه ومن أجل حياة صحية بدون أمراض مزمنة يمكنك جعل نمط تغذيتك في الحياة بشكل دائم كما هو الحال عند تجربتك تحدي 30 يوم بدون سكر.