أفضل 10 أغذية للحامل ولصحة الجنين
أفضل 10 أغذية للحامل نقدمها لكم في هذه المقالة بالإضافة إلى وصف العناصر الغذائية الصحية الموجودة فيها وأهميتها لصحة المرأة الحامل والجنين معاً.
أفضل 10 أغذية للحامل
هناك أطعمة عديدة ومتنوعة ضرورية لصحة الحامل والجنين وأهمها:
1- منتجات الألبان
يتصدر تناول منتجات الألبان مثل الحليب والجبنة واللبن قائمة أفضل 10 أغذية للحامل لعدة أسباب أهمها:
- تعد منتجات الألبان مصدراً هاماً للبروتين والكالسيوم الضروريين لسلامة الجنين
- يحتوي اللبن على البروبيوتيك والتي تحسن عملية الهضم عند الحامل
- تؤمن منتجات الالبان أيضاً فيتامينات B ومعادن الفوسفور والمغنيزيوم والزنك التي تحتاجها الحامل وجنينها
2- البقوليات
تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص والبازلاء وفول الصويا والفول السوداني على الالياف الغذائية والبروتين والكالسيوم بالإضافة إلى الحديد والفولات والتي تعد من العناصر الضرورية خلال فترة الحمل.
يعد الفولات وهو إحدى أشكال فيتامين B (B9) ضرورياً لصحة الحامل والجنين خاصة في أول ثلاثة أشهر من الحمل من أجل حماية الجنين من التشوهات الخلقية المرتبطة بالجهاز العصبي.
3- البيض
يعتبر من أهم وأفضل 10 أغذية للحامل وذلك بسبب احتوائه على مركب الكولين والذي يعتبر ضرورياً لتطور دماغ الجنين ومنع حدوث أي تشوهات خلقية في الدماغ أو النخاع الشوكي للجنين.
يحتوي البيض على عناصر غذائية أخرى مفيدة لصحة الحامل مثل البروتين عالي الجودة وبعض الفيتامينات والأملاح المعدنية ويفضل تناوله بشكل مسلوق.
4- سمك السلمون
يجب على الحامل الحصول على أحماض الأوميغا 3 الدهنية الصحية والتي تعد ضرورية لبناء دماغ وعيون الجنين وذلك من خلال تناول سمك السلمون.
يتميز هذا السمك بأنّه خالي من ملوثات البحر مثل الزئبق مقارنةً بأنواع الأسماك الأخرى كما أنّه مصدر غني جداً بفيتامين د والذي يعد ضرورياً لصحة العظام وتقوية جهاز المناعة.
5- الخضار الورقية
تحتوي الخضار الورقية مثل البروكلي والسبانخ والخس وغيرها على فيتامينات سي وأ وك بالإضافة إلى عناصر الكالسيوم والحديد والفولات والبوتاسيوم الضرورية لصحة الحامل.
تضاف الخضار الورقية إلى قائمة أفضل 10 أغذية للحامل بسبب أنّها تقلل خطر ولادة طفل بوزن أقل من الطبيعي ولذلك يفضل تناولها يومياً من خلال إضافتها إلى أطباق سلطة متنوعة.
6- اللحوم الحمراء والبروتينات
ينصح الحامل بتناول كميات من اللحوم الحمراء خالية من الدهن كمصدر غني بالبروتين بالإضافة إلى عناصر الحديد والكولين والفولات الضرورية لصحة الجنين والحامل معاً.
تحتاج الحامل كمية جيدة من الحديد والذي يدخل في تركيب كريات الدم الحمراء حيث يزداد حجم الدم الذي تزود به الحامل الجنين في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل فتحتاج بالتالي للحديد من خلال تناول هذه اللحوم الحمراء.
إنّ حدوث نقص في مستوى الحديد خلال فترة الحمل يمكن أن يسبب للحامل فقر دم بالإضافة إلى لوجود خطر بولادة طفل بوزن أقل من الطبيعي ولذلك يجب تناوله سواء من مصادر حيوانية ونباتية.
ينصح عادة بتناول الأغذية الغنية بفيتامين سي مثل الفليفلة البندورة إلى جانب طبق اللحم الأحمر المطبوخ لأنّ فيتامين سي يسرع من امتصاص الحديد في الجسم.
7- البطاطا الحلوة
تصنف البطاطا الحلوة المطبوخة ضمن أفضل 10 أغذية للحامل بسبب غناها بمركب الكاروتين والذي يتحول داخل الجسم إلى فيتامين أ الضروري لنمو الجنين.
يجب أن تفضل الحامل البطاطا الحلوة على اللحوم كمصدر لفيتامين أ كما أنّ البطاطا الحلوة غنية بالألياف الغذائية والتي تزيد الشعور بالشبع وتنظم سكر الدم وتحسن عملية الهضم مما يمنع إصابة الحامل بالإمساك.
8- الأفوكادو
يوجد عناصر غذائية متعددة في ثمرة الأفوكادو خاصة الأحماض الدهنية الصحية والألياف الغذائية وفيتامينات ب (خاصة الفولات الضروري للجنين ) بالإضافة لعنصر البوتاسيوم والذي يمنع حدوث تشنجات الرجلين خلال فترة الحمل.
9- التوت والفواكه المجففة
يعتبر التوت بجميع أنواعه من الخيارات الصحية لاحتوائه على الماء والسكر الصحي وفيتامين سي والألياف الغذائية بالإضافة إلى مضادات الأكسدة ويساعد في تنظيم سكر الدم للحامل.
رغم أنّ الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية لكن ينصح احياناً بتناول كمية قليلة منها خاصة التمر وذلك بسبب غناه بالألياف الغذائية والحديد والبوتاسيوم الضروريين لصحة الحامل.
10- الحبوب الكاملة
تضاف الحبوب الكاملة إلى خيارات أفضل 10 أغذية للحامل بسبب غناها بالألياف الغذائية وبعض البروتينات والفيتامينات بالإضافة لكونها مصدر صحي للسكر أو الكربوهيدرات.
يجب أن تضاف الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز الأسمر والشعر والخبز الأسمر إلى غذاء الحامل بدلاً من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات.
نوصي أخيراً إلى جانب قائمة أفضل 10 أغذية للحامل بضرورة شرب الماء حيث تحتاج الحامل حوالي 2.5 ليتر من الماء لتحافظ على ترطيب جسمها وجسم جنينها ومنع حدوث الإمساك.